영양제, 알고 먹자! 필수영양소와 선택영양소 간단 정리

이기는 몸 - 이동환

영양제, 꼭 먹어야할까?

과거에는 영양제가 필요하지 않았습니다. 불과 50~60년 전만 해도 영양소가 풍부한 토양에서 천천히 자라난 채소는 풍부한 영양소를 함유하고 있었지만, 전 세계적인 토양 오염 문제와 대규모 작물 재배로 인해 전통적인 방식의 농사기법을 고집할 수 없고 채소의 성장만을 채촉하자 미세 영양소들이 점차 부족해졌습니다.

예를 들어, 50년대의 시금치 1단에 함유된 철분과 비타민을 먹으려면 90년대에는 무려 시금치 19단을 먹어야 충족할 수 있었고, 50년대에 복숭아 2개로 섭취할 수 있는 베타카로틴과 비타민의 양을 2000년대에 섭취하기 위해서는 복숭아 52개를 먹어야 한다는 자료가 발표됐습니다.

영양소, 이것부터 알고 먹자

영양제에는 필수영양소와 선택영양소가 있습니다. 필수영양소는 말 그대로 우리 몸에 꼭 필요한 영양소이며, 선택영양소는 먹으면 좋지만 굳이 먹지 않아도 되는 영양소입니다.

필수영양소

1. 비타민 미네랄은 없으면 세포가 기능을 못 하기 때문에 반드시 섭취해야 합니다. 쉽게 종합 비타민으로 충분히 섭취할 수 있습니다.

2. 오메가3지방산과 같은 불포화지방산은 세포막을 부드럽게 만들어주고 염증을 줄여주는 역할을 합니다. 오메가3지방산이 부족해지면 세포막이 단단해져서 다른 영양소를 흡수하지 못하고 세포 기능이 떨어지게 됩니다.

3. 비타민D는 항산화비타민이면서 뼈를 구성하는 성분이 되며 근육의 기능에도 관여합니다. 햇볕을 쬐면 얻을 수는 있으나 사계절 내내 꾸준히 받기에는 어려움이 있으므로 하루에 500 ~ 1000mg 정도를 종합비타민 외에 추가로 먹는 것이 좋습니다.

4. 유산균은 최근 장내 세균에 관한 연구가 이루어지면서 각광받고 있습니다. 장은 소화기관이면서 우리 몸의 면역력을 좌우하는 면역세포의 60% 이상이 존재합니다. 내 몸속에 살고 있는 미생물이 건강해야 나도 건강할 수 있다는 사실을 기억할 필요가 있습니다.

번외. 코엔자임 큐텐은 비타민 Q라고도 불리며, 에너지를 만들고 세포대사를 돕는 물질입니다. 우리 몸에서 만들어지긴 하지만, 40대 이상부터는 몸에서 만들어내는 양이 급격히 떨어지기 때문에 그때부터는 하루에 50mg씩 섭취하시는 것을 권장합니다.

선택영양소

선택영양소에는 홍삼, 식이섬유제, 폴리코사놀 같은 혈액순환 보조제, 글루코사민 같은 관절 보조제 등이 있습니다. 누구나 먹어야 하는 것과는 달리 질환이 있는 환자나 개인의 특성에 맞게 선택하면 됩니다. 필수가 채워지고, 여유가 있을 때 추가하는 방식이 좋습니다.

일일권장섭취량보다 많이 먹으면 어떻게 될까?

영양제를 여러 가지 먹다 보면 따로 먹는 마그네슘, 비타민B 등 겹치는 성분이 있어서 너무 과하게 먹는 건 아닐까 걱정하시는 분들도 계실 겁니다. 여기서 알아두셔야 할 점은 일일권장섭취량과 적정섭취량의 개념입니다. 일일권장섭취량(RDA)은 결핍이 생기지 않는 최소한의 양을 뜻합니다. 최소한 이 정도는 먹어야 결핍증이 생기지 않는다는 뜻입니다. 적정섭취량(ODA)은 세포 기능이 최적화되는 권장량을 뜻합니다. 대부분 영양소들이 ODA가 RDA보다 10~20배나 많기 때문에 RDA를 넘어서더라도 ODA 안에 있다면 건강에 더 도움이 됩니다.

주의하실 점은 지용성 비타민과 비타민 A, D, E 의 경우, 너무 많이 섭취할 경우 문제가 생길 수 있습니다. 비타민D는 워낙 부족하기 때문에 섭취해도 괜찮지만, 비타민 A와 E는 종합비타민을 드시고 계신다면 추가로 드실 필요는 없습니다. 이 외에도 영양제 섭취권고량은 건강한사람들을 대상으로 연구된 자료들에 근거한 것이므로, 특정 질환이 있거나 신장 기능이 안 좋거나 간이 나쁜 경우에는 의사와 상의해서 복용하는 것이 좋습니다.

후기를 마치며

안녕하세요. 책 읽는 서당개입니다. 이번에 소개해 드리는 책은 교육하는 의사라는 유튜버로 활동 중이신 이동환 님께서 쓰신 '이기는 몸' 입니다. 이 책은 우리 몸에 관한 좋은 내용을 많이 담고 있어서 후기를 쓰기 전에 어떤 내용을 담아야 할지 굉장히 고민 많이 했습니다. 고민 끝에 영양제 부분을 골라서 후기를 작성했지만 건강한 사람들도 한번쯤 읽어보고 내용들을 숙지해두었다가 몸에 나타나는 이상 증후나 보이거나 할때마다 다시 꺼내읽을 수 있는 든든한 건강서라고 생각합니다.

이 책은 크게 면역, 질병, 노안 세 가지 파트로 나뉘어져 있습니다. 눈,코,입 부터 근육과 뼈까지 온몸 구석구석 다루지 않는 부분이 없습니다. 코로나가 기승을 부리는 요즘, 상황이 상황인 만큼 그 어느 때보다도 건강과 면역력이 중요하다고 느낍니다. 젊고 건강한 몸을 오래동안 유지하기 위해 책 한번 읽어보시길 추천해 드립니다.

이기는 몸 국내도서 저자 : 이동환 출판 : 쌤앤파커스 2020.05.15 상세보기